4 cose che ti fanno ingrassare in menopausa

Lo so che ti sei sentita dire che in menopausa il metabolismo rallenta, che in menopausa si ingrassa e che trovare la soluzione alla domanda come dimagrire in menopausa è praticamente impossibile ma ti chiedo per un secondo di mettere da parte queste convinzioni e seguirmi se vuoi capire perchè e dove nasce questo falso mito dell'aumento di peso in menopausa e di come sia invece possibile addirittura dimagrire in menopausa.
 

Menopausa e metabolismo lento

Partiamo col dire che a rallentare, in menopausa, non è il metabolismo in toto come comunemente si pensa ma è il metabolismo BASALE. Che vuol dire? Devi sapere che quello che nel gergo comune chiamiamo metabolismo in realtà si chiama dispendio calorico giornaliero ed è dato dalla somma del metabolismo basale (energie, o se preferisci calorie, che il tuo corpo consuma stando a riposo), delle calorie consumate nella digestione/assimilazione/gestione dei nutrienti, di quelle consumate durante l'attività fisica più ancora delle energie consumate nelle attività quotidiane che non possiamo considerare attività fisica (gesticolare, muoverci, stirare, cucinare...). Pertanto se volessimo utilizzare le parole nel modo corretto e mettere i puntini sulle "i" dovremmo dire che a rallentare, in menopausa, non è il metabolismo ma il metabolismo basale. 

Quindi la risposta alla domanda perchè in menopausa si ingrassa è questa qui? perchè  il metabolismo basale rallenta? non direi perchè il rallentamento del metabolismo basale, al contrario di quanto si crede, è davvero molto modesto. Parliamo di una riduzione di circa il 5%. Significa perciò che le energie che consumi a riposo sono effettivamente meno di prima ma non si tratta di centinaia di calorie in meno come in genere si pensa...parliamo soltanto di qualche decina! Ad esempio se prima il tuo metabolismo basale era di 1400kcal adesso sarà di 1330 al massimo. Una riduzione molto modesta che certamente non si tramuta nemmeno lontanamente in una condanna ad ingrassare.

Allora perchè in menopausa si ingrassa?

Il motivo per cui in menopausa spesso si tende ad ingrassare è legato ad una serie di altri fattori più che al rallentamento del metabolismo basale. 

1) Le alterazioni a carico dell’umore

Senza arrivare a scomodare l'associazione tra menopausa e depressione, possiamo fermarci a parlare della maggiore irascibilità, dell’instabilità emotiva per finire a parlare della comparsa delle rughe, della perdita di tono muscolare e di una pelle non più fresca ed elastica. Come, pelle? rughe? e che c'entra questo con le alterazioni del tono dell'umore? 
Sono cambiamenti importanti nella vita d una donna che spesso può sentirsi a causa di questo triste o quantomeno...nervosa. E che c’entra tutto questo con l’aumento del peso? C’entra perché quando sei triste e nervosa cosa è probabile che tu faccia? mangiare! come atto consolatorio/curativo. 

Anche il semplice pensiero di essere arrivata all’età della menopausa, se ci pensi, è sufficiente per lasciare una sensazione di amarezza e tristezza (da qui le numerosissime ricerche Google come "come ritardare la menopausa") e il cibo in questo contesto assume le sembianze di una coccola che ci si fa per sentirsi meglio. Quello che sto cercando di dire è che il motivo principale dell’aumento del peso non è da ricercarsi in un metabolismo che rallenta (o per lo meno non solo in questo) ma è legato più che altro al fatto che si mangia di più (o si mangiano più 'schifezze' di prima). E' inutile domandarsi quante calorie in menopausa vadano assunte o cercare una dieta dimagrante in menopausa su Google. I principi che valevano prima quando non eri in menopausa valgono anche ora, la menopausa non cambia nulla da questo punto di vista. Non c'è un segreto o qualcosa di particolare che adesso bisogna fare.

Il guaio è che spesso non ti rendi nemmeno conto di mangiare di più. E’ esperienza comune di noi professionisti nel campo della nutrizione quella di sentire racconti in cui si dice di non fare nulla di diverso rispetto a quello che si è sempre fatto con la differenza che adesso che si è in menopausa si sta ingrassando mentre prima non succedeva. Nel 90% dei casi in cui approfondiamo con appositi strumenti la situazione (diari alimentari, recall delle 24 ore o altro) scopriamo che qualcosa di diverso invece c’è.

2) Il peggioramento della qualità del sonno

Questo comporta da una parte il fatto di sentirsi stanche, rallentate e nervose (con le conseguenze appena viste) e dall'altra l'alzarsi dell'ormone del cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli cronicamente alti finiscono per ostacolare il lavoro di altri ormoni, su tutti l’insulina, portando al fenomeno dell’insulino resistenza con il risultato che si riduce il dispendio calorico (più di quanto non faccia già il rallentamento del metabolismo basale). E non finisce qui perchè con livello alti di cortisolo:

● E’ più facile avere ritenzione idrica. Questo significa che da un lato il peso aumenta perchè aumentano i liquidi corporei che si trattengono e dall’altro che il peso aumenta come risvolto psicologico negativo della vicenda. Quale vicenda? ma è ovvio: ti senti gonfia e non ti piaci, noti ritenzione idrica e gambe gonfie, questo ti rattrista, ti innervosisce e ti mette di cattivo umore con il risultato che, di nuovo, il cibo diventa una fonte (illusoria) di piacere.

● Si sente un maggiore appetito, soprattutto una voglia maggiore di mangiare ‘schifezze’ (con le ovvie conseguenze)

● Ci si sente più stanche durante la giornata e si finisce per muoversi di meno consumando cosi di meno (ulteriore diminuzione del consumo calorico)

● Si perde più facilmente massa magra e massa muscolare. Ulteriore motivo per cui si riducono le calorie consumate (vedi il prossimo punto 3)

3) La perdita di massa muscolare  

Considera la massa magra come il motore del tuo corpo, il luogo in cui si consumano più energie. Diminuendo la massa magra diminuiranno le energie che consumi. E' proprio questa la causa principale per cui il metabolismo basale si riduce! Devi sapere infatti che se sei brava ad allenarti per evitare la perdita di massa muscolare, il tuo metabolismo basale non subisce grosse modifiche negli anni.

4) Il cambiamento ormonale

Parlo del crollo degli ormoni estrogeni e del progesterone nello specifico. Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni che è coinvolto nel meccanismo di regolazione della fame/sazietà. Uno dei motivi per cui con l’ovulazione si tende ad avere molta più fame è proprio che in questa fase del ciclo mestruale c’è un naturale abbassamento dei livelli di estrogeni nel sangue seguito da un innalzamento del progesterone. In menopausa la cosa è anche peggiore perché non solo c’è un abbassamento ancora più forte dei livelli di estrogeni ma non c’è nemmeno l’innalzamento del progesterone per cui all’effetto che ha la carenza degli estrogeni sull’aumento dell’appetito si somma anche l’effetto che ha il testosterone, tipico ormone androgeno maschile, sull’aumento della fame (eh già il testosterone, l’ormone tipico maschile…te l’ho detto che con l’ingresso in menopausa il tuo profilo ormonale assomiglia molto di più a quello di un uomo?) che se sia estrogeni che progesterone sono presenti ai minimi termini assume molta più importanza di quanto ne abbia mai avuta.

Se perciò parliamo di cibo...in menopausa cosa bisogna mangiare per dimagrire? come ho detto prima la menopausa non sfugge alle regole del deficit calorico per cui non ci sono trucchi particolari purchè si rispetti questa regola. Se ingrassi ci sono delle ragioni ben precise (qui ti ho riassunto le principali) ma a prescindere da tutto una cosa è certa, alla domanda "per quale motivo in menopausa si ingrassa?" la risposta è sempre e soltanto una "perchè sei in surplus calorico" e se vuoi dimagrire dovrai fare in modo di essere invece in deficit. 

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