Quanto sono importanti le proteine a dieta?

Le proteine sono il macronutriente più chiacchierato assieme ai carboidrati. Sui social è piano di ricette fit e tutte pongono molta enfasi sull’uso di alimenti proteici (es. albume, yogurt greco…). Per non parlare della palestra dove senti parlare di proteine da chiunque!

Ma perché?

 

Perché le proteine sono così importanti quando sei a dieta

Non c’è una sola ragione, ce ne sono per lo meno 3 ed ora le vedremo tutte.


1. Effetto saziante

Le proteine sono il macronutriente a maggior effetto saziante. Ci tengono sazi più facilmente sia TRA i pasti che AL pasto. Quanto è importante questa cosa se stiamo seguendo una dieta ipocalorica? Tantissimo. Come spiegato anche in questo articolo, la fame possiamo gestirla e seguire una dieta povera di proteine non è certamente un modo intelligente di fare.
Perciò motivo numero 1, una dieta alta in proteine ci permette di gestire meglio la nostra fame consentendoci cosi di essere più complianti (di riuscire a seguire bene la dieta).

2. Miglior preservazione della massa magra

Per i non addetti ai lavori questa frase sarà stata forse un po' ostica da capire. Detto altrimenti, quando siamo a dieta ipocalorica prevalgono i processi di catabolismo (distruzione) su quelli di anabolismo (costruzione) e questo riguarda anche il muscolo. Che significa? Significa che è più facile perdere massa magra (non è la stessa cosa, ma per non complicare inutilmente la cosa leggi massa muscolare).
Le proteine in questo discorso c’entrano perché fornendo amminoacidi riducono il catabolismo a carico del muscolo necessario per ottenerli. Riducendo il catabolismo (distruzione) muscolare di fatto ne migliorano la preservazione. Di qui il titoletto “miglior preservazione della massa magra” che spero sia meglio comprensibile ora dopo questa spiegazione.

3. Maggior effetto termogenico

Anche qui mi devo spendere in due righe di spiegazione. Detto molto semplicemente, quando mangiamo un tot delle calorie che introduciamo sarà utilizzato per digerire ed assorbire il cibo. Le proteine, rispetto a carboidrati e grassi, hanno un maggior effetto termogenico. Significa che più calorie saranno quelle destinate a questi scopi.

Esempio pratico.

Introduco 25g di proteine (es. circa 120g di carne) corrispondenti a circa 130kcal. Di queste 130kcal il 20% circa sarà utilizzato per digerire ed assorbire quelle proteine. Se quelle 130kcal fossero provenienti invece da carboidrati solo il 10% di loro si sarebbe utilizzato per digestione ed assorbimento (se da grassi solo il 5%). Questo significa che nel caso delle proteine ci saranno meno kcal a disposizione per il corpo, in una dieta ipocalorica è una cosa interessante da valutare. 

 

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