La creatina è un peptide formato da L-arginina, glicina e metionina ed è uno dei più diffusi integratori per lo sport sul mercato, nonché uno dei pochi universalmente riconosciuto come efficace. Basti pensare che sia la IOC (International Olympic Commitee) che la ISSN (International society of sport nutrition) la descrivono come uno degli integratori più scientificamente validi.

La stragrande maggioranza della creatina (il 95%) la ritroviamo nel muscolo sottoforma di creatinfosfato (o fosfocreatina) ossia legata ad un gruppo fosfato (il restante 5% è localizzato per lo più nel cervello). La sua funzione è proprio legata a questo gruppo fosfato che lega: è una riserva di fosfato ed ha lo scopo di fornirlo all’ADP affinchè si riconverta in ATP, la principale moneta energetica delle nostre cellule.
Il valore medio è di 120 mmol/Kg di muscolo secco con un limite massimo di circa 160 mmol/Kg. Di questo pool circa un 1-2% viene degradato giornalmente in creatinina ed eliminato con le urine per cui a seconda della quantità di massa muscolare un individuo deve rimpiazzare all’incirca 1-3g di creatina al giorno se vuole mantenere inalterato il suo pool di creatina muscolare (ed avrà valori di creatinina ematici più o meno alti).

Per riuscirci dobbiamo sapere che questa viene in parte sintetizzata dal nostro corpo principalmente nel fegato ed in parte viene introdotta con gli alimenti, per lo più carne e pesce (altra fonte sono i latticini che ne contengono però quantità molto modeste). Per tali ragioni vegetariani e vegani presentano concentrazioni muscolari mediamente più basse di 90-110 mmol/Kg di muscolo secco.

Se i valori medi sono di 120 mmol/Kg e i valori massimi si aggirano sui 160 mmol/Kg significa che normalmente le nostre scorte sono sature al 60-80% circa e che lo scopo dell’integrazione è andare ad incrementarle di quel 20-40% rimanente. Negli individui vegetariani/vegani le scorte sono meno sature e pertanto l’integrazione ha un effetto ancora maggiore. In questo senso si spiega la differenza di risposta degli individui alla supplementazione con creatina, parlo dei cosiddetti individui “non responder”: sono probabilmente individui che partono con scorte più sature della media per cui la supplementazione non suscita gli effetti desiderati (30% dei casi).


 A COSA SERVE LA SUPPLEMENTAZIONE

La supplementazione dunque, aumentando le scorte di creatinfosfato (o fosfocreatina) permette una più rapida rigenerazione di ATP da qui i suoi noti effetti ergogenici per sport dove il sistema energetico cui si fa affidamento (sistema anaerobico alattacido) dipende proprio dalle scorte di ATP e fosfocreatina intra muscolari (sprint, powerlifting, bodybuilding).
L’altleta riesce cosi a migliorare la performance negli sprint, fare più ripetizioni ed aumentare il tempo di esaurimento muscolare sperimentando cosi un aumento di forza e performance.

Su sport anaerobico lattacidi ha lo stesso un buon effetto ergogenico mentre su quelli di endurance, dove il sistema energetico è basato sull’ossidazione di grassi e carboidrati, non apporta alcun tipo di benefici.

 

ALTRE CARATTERISTICHE

Oltre all'effetto ergogenico riconosciuto universalmente dalla comunità scientifica, la creatina ha altre peculiarità utili nel campo della sport nutrition.

1) Migliora il recupero aumentando il tasso di risintesi del glicogeno
2) Il suo consumo è associato ad un minor tasso di infortuni
3) Poiché la supplementazione va ad aumentare anche le scorte cerebrali, la creatina è risultata ridurre la fatica mentale e migliorare le funzioni cognitive
4) Grazie alle sue proprietà osmotiche (aumenta la ritenzione di liquidi intra cellulari) la creatina ha una serie di applicazioni. Anzitutto non parliamo di ritenzione idrica per come la si intende normalmente e cioè ritenzione di liquidi extracellulari ma ritenzione intracellulare che è ben diverso e che si traduce in primis in un aspetto dei muscoli più pieno.
Questa ritenzione spiega poi l’aumento di peso che si registra a seguito della sua assunzione: è un’ipertrofia sarcoplasmatica. Ciò non toglie che le sue capacità ergogeniche sono un fattore predisponente l’aumento di massa magra.

Questo significa che può trovare spazio non solo in ambito di dieta ipercalorica volta all’ipertrofia ma anche in dieta ipocalorica perché consente di evitare cali di forza e mettendo come detto la cellula in uno stato tendenzialmente anabolico diminuisce il rischio di perdita di massa magra. Altra applicabilità è nell’anziano o nell’allettamento forzato come tool per contrastare la sarcopenia.


Come integrarla?

Chi la conosce un minimo sa che ci sono due modi di assumerla, con o senza carico.
1) Senza carico. Se non si ha fretta di saturare le scorte di creatinfosfato si può procedere senza fare un carico, con una quantità giornaliera di 3-7g. Cosi facendo il tempo necessario per saturare le scorte sarà di circa un mese (variabile a seconda delle masse muscolari) passato il quale si continua a queste dosi per mantenerle saturate.
2) Se si ha fretta di saturare le scorte di creatinfosfato si può fare un carico di 0,3g per Kg peso al giorno suddivisi in quattro tranche (per evitare l’effetto collaterale di grandi quantitativi ossia la diarrea e i crampi addominali) per 1 settimana per saturare le scorte per poi passare al mantenimento di 3-7g al giorno.

Quando si interrompe la supplementazione sono necessarie dalle 4-6 settimane per tornare ai livelli baseline di circa 110 mmol/Kg muscolo secco di creatina muscolare per questa ragione può essere una buona idea ciclizzare mensilmente l'integrazione.

Due note:
- Va integrata tutti i giorni e non solo quando ci si allena perché bisogna saturarne le scorte.
- Si consiglia di assumerla assieme a dei carboidrati perché si è visto avere un miglior effetto nell’aumento delle scorte probabilmente per azione dell’insulina. 

- Altri studi hanno dimostrato che l'assunzione nel peri allenamento possa essere più efficace per cui  consigliabile assumerla tenendo conto anche di questa caratteristica.


Quale forma è la migliore?
La maggior parte degli studi utilizza creatina monoidrato che tra l’altro è la più economica. Altre forme di creatina (anidra, micronizzata, HCl etc) non sono migliori ma solo più costose.

 

E' SICURA?
Gli studi condotti per dosi da 0,3 a 0,8 g/Kg al giorno per periodi fino a 5aa non hanno evidenziato problemi di sicurezza pertanto può essere presa in tranquillità ed anche senza periodi di stacco.
Il mito per cui la creatina fa male ai reni nasce dal fatto che la creatina aumenta la creatinina un marker utilizzato per valutare la funzionalità renale che altro non è se non il prodotto della degradazione della creatina. Il discorso è che un aumento di creatinina non è sempre indice di danno renale, in questo caso ad esempio è semplicemente dovuto alla maggior assunzione di creatina con la dieta. E’ quello che verrebbe definito un falso positivo cosa che accade anche in chi ha grandi masse muscolari.

Dagli studi disponibili pertanto la creatina è un integratore assolutamente sicuro in pazienti che non partono con problematiche renali. Anche sul fegato nessun problema e la supplementazione non si è dimostrata in grado di alterare gli enzimi di funzionalità epatica. Per chi invece soffre di problematiche renali gli studi ci sono ma sono a breve termine e non sembra lo stesso portare a problematiche. Per precauzione coloro i quali ne soffrono potrebbero farne a meno o comunque utilizzarne bassi quantitativi.

 

FONTI:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442916
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25663250
 
http://www.johk.pl/files/10078-71-2020-v71-2020-08.pdf

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