Hai fame a metà mattina? Allora prova la colazione proteica!


Quello di avere una voragine a metà mattina è un problema piuttosto diffuso. Bene o male tutti noi ci svegliamo molto presto al mattino, facciamo colazione di fretta e arrivati in ufficio già sentiamo di nuovo fame. Il primo pensiero è quello di chiedersi ‘perché ho fame dopo aver mangiato da cosi poco tempo?’ e il secondo è trovare qualcosa da sgranocchiare. E allora via di snack, biscotto e biscottino per tirare a campare fino al pranzo.

Dietro questo fenomeno ci sono diverse spiegazioni. Tolta la fame nervosa, oggi vorrei parlare di una cosa troppo spessa sottovalutata.

 

Fame a metà mattina? Ti sei mai chiesto come fai colazione?

Invece di cercare cosa posso mangiare quando ho fame e sono a dieta, prova a pensare ‘cosa ho mangiato prima che mi venisse fame?’.

Hai fatto colazione con latte e biscotti? Tè e biscotti? Un caffè al volo?

E’ normale che tu abbia fame dopo mezzora! E’ una colazione che, per come è strutturata, ti espone ad avere fame subito dopo.


Partiamo dal caffè al volo. Il caffè stimola la secrezione acida dello stomaco e dunque la digestione in un momento in cui nello stomaco non c’è nulla da tante ore (digiuno notturno). Questi succhi gastrici vengono quindi riversati nello stomaco senza che ci sia un vero motivo ed è lì che inizia il brontolio. A quel punto che fai? Ricorri al biscottino o allo snack. E che succede?

Succede quello che succede anche quando fai colazione con tè e biscotti o latte e biscotti. Succede che ti fai un picco insulinico e subito dopo un brusco e repentino calo della glicemia. Questo sali-scendi è uno dei meccanismi innesca fame (teoria glucostatica).

 
Questa è una prima spiegazione del perché non siano tipologie di colazione molto indicate. Una seconda spiegazione è che sono tutte colazioni molto veloci da digerire. Fondamentalmente si tratta di zuccheri e poco altro. La digestione sarà perciò molto rapida e la fame un problema più vicino.

 

Hai fame a metà mattina? Prova la colazione proteica!

A questo punto ti propongo di provare una colazione più completa. Tutti la chiamano colazione proteica ma a me piace chiamarla semplicemente colazione equilibrata.

Non ti sto necessariamente chiedendo di provare a fare colazione con le uova, ti sto chiedendo di bilanciare il pasto. Inseriamo oltre a quegli zuccheri anche delle proteine, dei grassi e delle fibre. Rendiamo la digestione più lunga in primis ed evitiamo il picco glicemico in secundis. 

Se proprio non vuoi cambiare la base della tua colazione prova allora ad aggiungere a quel latte e biscotti della frutta secca e un frutto, altrimenti prova a fare qualcosa di nuovo.

Prova a mangiare uno yogurt greco con della frutta fresca e secca dentro, ad esempio. Oppure non so, una fetta di pane integrale con della ricotta e del miele.

Sono sicuro che cosi a metà mattina andrà molto meglio! I tempi digestivi si allungano e non ci sarà nessun sali-scendi glicemico.

 

P.S. Ovviamente non si fanno miracoli. Se fai colazione molto presto la mattina è normale che dopo qualche ora tu possa risentire fame! Diverso è se invece la fame bussa alla tua porta dopo mezzora/un’ora dalla colazione!

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Commenti

Commento da Laura Farinella

La ringrazio per il consiglio di provare una colazione diversa .... tuttavia ho sempre sofferto fin da piccola di fame a ogni ora del mattino. Io faccio colazione alle 6.30 e lavoro in un supermercato, sempre in piedi e di corsa. Ho sempre in tasca degli snack. Cosa mi consiglia? Grazie

Laura Farinella
Commento da Matteo Casali

I motivi potrebbero essere diversi a dir la verità. Spesso è anche una questione di abitudine a confondere la fame reale da quella "nervosa" e dopo anni in cui ci si è abituati a mangiare in continuazione è difficile rompere quell'abitudine. Le consiglierei intanto di iniziare a spostarsi più su spuntini con alimenti a bassa densità energetica lasciando perdere gli snack che non la saziano sicuramente. Poi avere maggiore consapevolezza delle emozioni per capire lo stato d'animo associato alla fame. Ad esempio potrebbe accorgersi che la fame è associata ad uno stato di ansia o a momenti morti a lavoro (noia). Partirei da qui, ma come le dicevo ci sarebbe molto da parlare.

Matteo Casali
Commento da Marina

Buongiorno, sono la mamma di una nuotatrice agonistica di 12 anni, avendo allenamenti tutti i giorni nel primo pomeriggio che tipo di alimentazione dovrebbe seguire per compensare le tante calorie perse? grazie mille

Marina
Commento da Matteo Casali

Buonasera Marina, il dispendio calorico di chi fa sport è maggiorato, soprattutto a questi livelli. L'alimentazione dovrebbe semplicemente considerare questo aumento importante del dispendio calorico e compensarlo supportando l'allenamento con un alimentazione adeguata. Non c'è perciò l'indicazione a seguire un'alimentazione in particolare se è questo che chiedeva ma a considerare quanto appena scritto.

Matteo Casali
Commento da annamaria

Buongiorno Dottore, io ho grossi problemi con la colazione. Appena sveglia non ho per nulla fame ma se prendo solo il caffè mi viene il reflusso gastrico e in più non posso aspettare di arrivare in ufficio per mangiare perchè non avrei il tempo di farlo con calma. Come può essere strutturata la mia colazione? l'ho provate, tutte, salata, dolce, proteica, semiproteica, tutta carbo ma nulla....dopo venti minuti (!!!) ho già fame, cosa che non succede quando NON mangio. Ho pensato possa essere un problema di cortisolo perchè mi sveglio più stanca di quando sono andata a dormire. Grazie mille.

annamaria
Commento da Matteo Casali

Salve Annamaria, se si trova bene non facendo colazione io semplicemente farei cosi. Perchè costringersi a farla? Fare colazione non è indispensabile, è un falso mito questo. Fare colazione è indispensabile se non facendola ci si sente "male", poco lucidi, stanchi, non si riesce a lavorare/studiare e se si finsce per mangiare ogni genere di cosa a metà mattina presi dai morsi della fame. Se al contrario si ha lo stomaco chiuso o comunque si è inappetenti (come il suo caso) non è scritto da nessuna parte che bisogna forzarsi a mangiare.

Matteo Casali
Commento da Enza

Salve dottore, io premesso che adoro la colazione,ma negli ultimi anni nn riesco a gestirla. Nel sensi che se mangio le quattro fette biscottate con un velo di marmellata dopo un'ora e mezzo massimo due ho tanta fame e se nn mangio mi sento male e arrivo cin fame nervosa al pranzo. Ma mi capita anche se faccio un pranzo tipo riso e poi merluzzo, mi viene fame anzi ho fame da un'ora dopo pranzi e arrivo la sera tipo le 7 che mangerei una mucca. Ma si può sapere che è successo a questo mio organismo. Sono anche sei sette mesi che ho l'intestino che si gonfia per un nonnulla . Ki dicono cambiato metabolismo. Ho flatulenza, meteorismo..sto facendo cura che mi ha dati il gastroenterologo ma sinceramente nn vedo nessun miglioramento. Prendo colepanfast prima pranzo ye volte al giorno e drbritum 150 dopo pranzo e cena. Io nn so che fare e chi consultare. Non vivo bene più.

Enza
Commento da Matteo Casali

Salve Enza, premesso che è difficile se non impossibile dirle cosi su due piedi qualcosa, mi ha citato ad un certo punto la "fame nervosa". Ecco da come mi ha descritto mi sembra che sotto ci sia una buona dose di stress che da una parte lo colleghiamo alla fame nervosa e dall'altra ai vari fastidi intestinali. Cosi su due piedi, faccio questa associazione. Poi bisognerebbe saperne di più, ovviamente! Buona giornata

Matteo Casali
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